今天开启《加油吧，大脑！》一书，阅读“怎样吃才能更聪明”一节，我摘录整理，与君共享。
听人常说：在智商面前，努力不堪一击。这多少有点可能。但是，脑科学专家研究发现，只要是健康的大脑，脑与脑之间没有本质的区别。拉开智力距离的并不是先天因素，而更多取决于后天——大脑营养是否充足，后天训练是否到位，个体本身是否努力。
一日三餐怎么吃身体健才能更健康？一日三餐怎么吃大脑才能更聪明？看看脑科学研究专家怎么说。
早餐最重要
早餐对大脑的营养非常重要。科学家研究发现，吃早餐的学生学习成绩更好，注意力更集中，也更少生病。因为身体经过一夜的睡眠已经处于能量和营养物质缺乏的状态，所以早上是身体最需要营养的时刻，另外，消化道经过一个晚上的休整，工作效率翻倍，这时也有利于营养物质的吸收。
富含碳水化合物的早餐，有利于提高学习成绩。这里说的碳水化合物，特指复合的低血糖指数的碳水化合物，包括全麦食品，蔬菜，低糖水果（梨、柚子，橙子，柠檬，桃子，枇杷，菠萝，草莓，樱桃葡萄等）。
特别提醒，高热量食物不利于大脑健康，而且高热量食物导致的肥胖对大脑有害，还会让患上阿尔茨海默症的风险成倍增加。
注意荤素搭配的前提下，可以多吃三种健脑食物。
1.蛋白质和脂肪。高品质的蛋白质有鱼肉，鸡肉，猪瘦肉，牛肉等。健康的脂肪有坚果、深海鱼类等。他们有助于脑细胞结构的组成，维护脑细胞的细胞膜和髓鞘结构。
2.含乙酰胆碱和核糖核酸的食物。如小动物的脑及肝脏，卷心菜等绿叶蔬菜，黑鱼子酱、蛋类食品、麦芽糖，大豆卵磷脂等豆类食品，他们可以给大脑带来活力，充分提高记忆力和学习效率。
3.维生素和矿物质。充足的维生素C可以使大脑更灵活敏锐，而缺锌会导致注意力不集中，更为严重的可能会导致多动症。缺铁会使人疲倦，乏力无神，为维生素和矿物质，很难通过食物达到充足的摄入，可以考虑购买市面上的复合维生素矿物质胶囊。每天早上吃一粒。
午饭吃什么？
从健脑的角度，午饭的食材一定要保证新鲜。新鲜的食物能够促进大脑内神经干细胞的生长和分化，延缓大脑的衰老，这意味着过期的、霉变的食物不能吃，油炸的、烧烤的尽量少吃，新鲜的肉类、蛋类、瓜果、蔬菜，这些食物非常有利于大脑的保养。
午饭需要补充大量的水。大脑约80%都是水，尤其大脑里的脑脊液是清除脑细胞代谢废物的重要物质，水摄入不足将导致脑脊液分泌减少，影响大脑的排毒。所以，中午时分一定要及时补充水分，这点在炎热的夏天或者空调房里尤为重要。
午饭要注意多样性搭配。午饭中既要有多种维生素与矿物质，又不能单调，以免厌倦。另外，碳水化合物最好选择全麦食物，如玉米饼，配上鱼肉或鸡肉。饮品尽量选择纯净水、纯果汁、脱脂或低脂牛奶。
晚餐的选择应该围绕睡眠展开，以安心凝神为主，以调整大脑的状态。
1.晚餐不宜太油、太辣、太刺激，建议晚餐的搭配50%是蔬菜，25%是低脂蛋白或肉类，25%是粗粮，如糙米或全麦面食。
2.复杂的碳水化合物。全谷物、全麦可以达到催眠的效果，它们可以缓慢而持久的供给血糖。相反，简单的碳水化合物（如白面包、糖），会加重睡眠问题。
3.富含色氨酸的食物（牛奶、小米、核桃、瓜子、醋等），有助于安眠。建议晚餐摄入大量蛋白质，因为不易消化，可能导致失眠。
4.补充天然的抗氧化剂，比如蓝莓、黑枸杞、芦荟汁等，以帮助排除身体代谢的废物。
进餐时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点，8点以后尽量不要再吃任何东西（饮水除外），并且最好在晚餐四小时后再就餐，这样能使晚上吃的食物充分消化。
晚餐尽量少吃（六七分饱即可）有助于快速入睡，保证充足的睡眠。充足的睡眠也可以让大脑更聪明哟！
换一换
